Aprenda 6 exercícios poderosos com bola de pilates para tonificar o corpo de maneira divertida. Ganhe força e equilíbrio enquanto esculpe seus músculos!
Conteúdo
1. Abdominal na bola
O abdominal na bola é um exercício excelente para tonificar os músculos abdominais. A bola de pilates proporciona um desafio adicional aos tradicionais abdominais devido à instabilidade que ela oferece. Para realizar o exercício, deite-se no chão com os pés apoiados na bola e as mãos atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais e, utilizando o core, eleve o tronco do chão, aproximando o peito dos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, garantindo uma técnica correta e uma respiração adequada durante a execução.
2. Flexão na bola
A flexão na bola é uma variação desafiadora das flexões tradicionais. Ela trabalha principalmente os músculos peitorais, deltoides e tríceps, além de também ativar os músculos estabilizadores do core. Para realizar o exercício, apoie as mãos na bola de pilates e estenda as pernas para trás, alinhando o corpo em uma posição de prancha alta. Desça o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e volte à posição inicial. É importante manter a coluna alinhada durante todo o movimento e controlar a descida e a subida do corpo. Faça de 10 a 15 repetições, adaptando a dificuldade conforme a sua condição física.
3. Flexão lombar na bola
A flexão lombar na bola é um exercício que fortalece principalmente a região lombar e os glúteos. Para realizá-lo, deite-se de bruços sobre a bola de pilates, com as pernas estendidas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou estenda os braços para a frente, mantendo-os alinhados com o corpo. Contraia os glúteos e a região lombar e eleve o tronco e as pernas do chão ao mesmo tempo, formando uma linha reta. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, prestando atenção na estabilidade da bola durante todo o exercício.
4. Agachamento com bola
O agachamento com bola é uma ótima opção para fortalecer as pernas, especialmente os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para executar o exercício, posicione-se em frente à bola de pilates com as pernas afastadas na largura do quadril e a bola entre a parede e as costas. Mantenha as mãos na cintura ou estendidas à frente para ajudar no equilíbrio. Flexione os joelhos e agache o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta. Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes, focando na técnica correta e na amplitude do movimento.
5. Fortalecimento de pernas com bola
O fortalecimento de pernas com bola é um exercício que trabalha os músculos das pernas de forma isolada. Para realizá-lo, deite-se no chão com as pernas estendidas e a bola de pilates entre os pés. Segure a bola com os pés e eleve as pernas em direção ao teto, mantendo a coluna apoiada no chão. Contraia os músculos das pernas e desça as pernas lentamente até quase tocarem o chão, sem encostar totalmente. Suba novamente as pernas e repita o movimento de 10 a 15 vezes, controlando o movimento e mantendo a estabilidade da bola.
6. Elevação de pernas com bola
A elevação de pernas com bola é um exercício desafiador que fortalece os músculos abdominais inferiores e os músculos flexores do quadril. Para realizá-lo, deite-se no chão com as pernas estendidas e a bola de pilates entre os tornozelos. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo, para ajudar no equilíbrio. Contraia os músculos abdominais e eleve lentamente as pernas em direção ao teto, mantendo a bola entre os tornozelos. Desça as pernas em direção ao chão, sem encostar totalmente, e repita o movimento de 10 a 15 vezes, controlando a descida e a subida das pernas.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, faça uma consulta com um médico.